Πώς να χάσετε βάρος με πρωτεϊνούχα τρόφιμα: κανόνες πρωτεϊνικής δίαιτας, μενού, προϊόντα

Αρχικά, ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε τι είναι η πρωτεϊνική δίαιτα και ποια χαρακτηριστικά έχει. Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η δίαιτα βασίζεται σε μεγάλη κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών: αυγά, θαλασσινά, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, διάφορα φασόλια και δημητριακά. Αξίζει να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση λιπών και κυρίως υδατανθράκων.

Πολλοί πιστεύουν ότιΠρωτεϊνική δίαιτααρκετά σκληρό, αλλά δεν είναι έτσι. Μεγάλο πλεονέκτημα είναι ο σχεδόν απεριόριστος κορεσμός με το φαγητό. Τώρα ας καταλάβουμε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε σε μεγάλες ποσότητες, αφού θα είναι η κύρια διατροφή σας.

Τι πρέπει να τρώτε σε μια δίαιτα πρωτεΐνης;

1. Γαλακτοκομικά προϊόντα
2. κρέας και ψάρι
3. Γιαούρτια χαμηλών λιπαρών και τυρί κότατζ
4. όσπρια
5. Λαχανικά
6. θαλασσινά

Τροφές που δεν πρέπει να καταναλώνονται ως μέρος μιας πρωτεϊνικής δίαιτας:

1. Γρήγορο φαγητό
2. Γλυκά φρούτα με πολλές θερμίδες
3. Ψήσιμο και επιδόρπια.
4. Πατάτα
5. Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
6. Λιπαρό κρέας.

Γιατί να επιλέξετε μια πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους;

Οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό του σώματός μας. περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών, μακρο και μικροστοιχείων. Το πρόβλημα πολλών ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος είναι οι συνεχείς αποτυχίες λόγω πείνας. Με μια δίαιτα πρωτεΐνης έχετε αρκετή ενέργεια και δεν χρειάζεται να σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό. Επιπλέον, δεν κουράζετε το σώμα σας, φαίνεται ελκυστικό, αφού πρακτικά δεν υπάρχει βλάβη στον μυϊκό ιστό. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν τελικά να έχουν μια τονισμένη σιλουέτα.

Πώς λειτουργεί η πρωτεϊνική δίαιτα;

Το θέμα είναι ότι είναι έτσιπέψηκαι το σώμα ξοδεύει μεγάλη ποσότητα ενέργειας για την πέψη των πρωτεϊνικών τροφών. Για να αφομοιώσει το άπαχο στήθος κοτόπουλου ή τα ασπράδια αυγού, το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιήσει τα δικά του αποθέματα λίπους. Σε αυτές τις στιγμές ξεκινά μια ισχυρή διαδικασία απώλειας βάρους. Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, αξίζει να προσθέσετε τουλάχιστον ελάχιστη σωματική άσκηση.

Κανείς δεν μιλάει για το τι πρέπει να κάνεις όλη μέραεξαφανιστεί στο γυμναστήριο, αλλά μια μισή ώρα κυκλική προπόνηση στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των αποτελεσμάτων μιας πρωτεϊνικής δίαιτας.

Σημαντικά οφέλη μιας πρωτεϊνικής δίαιτας. Καταρχάς, υπάρχει μεγάλη γκάμα προϊόντων σε πολλά καταστήματα. Δεν θα αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι, αλλά θα χορταίνετε και θα απολαμβάνετε το φαγητό κάθε φορά. Συμφωνώ, ακόμη και ένα άπαχο κομμάτι κρέας, μαγειρεμένο πολύ νόστιμο, φαίνεται πολύ πιο ορεκτικό από το πιο φρέσκο φύλλο μαρουλιού ή πράσινο μήλο. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία από συνταγές κατάλληλες για άτομα που τρώνε πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Πολλοί σημειώνουν το σημαντικό πλεονέκτημα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας έναντι άλλων. Με τον καιρό, μπορεί ακόμη και να συνηθίσετε σε αυτή τη δίαιτα και η δίαιτα να γίνει ο τρόπος ζωής σας. Αφού χάσετε μια ορισμένη ποσότητα κιλών, μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς να πάρετε βάρος. Ωστόσο, να θυμάστε πάντα ότι οι πρωτεΐνες πρέπει να παραμένουν τα κύρια προϊόντα στη διατροφή σας.

Μειονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας. Φυσικά, κάθε μέθοδος απώλειας βάρους έχει τα μειονεκτήματά της, αλλά η πρωτεϊνική δίαιτα έχει μικρά μειονεκτήματα. Το πρώτο και σημαντικότερο είναι ότι τα προϊόντα που πρέπει να τρώτε συχνά δεν είναι φθηνά. Τα θαλασσινά θα σας κοστίσουν περισσότερο από ένα σάντουιτς ή πίτα που μπορείτε να αγοράσετε στο δρόμο για τη δουλειά. Πρέπει επίσης να αφιερώσετε πολύ περισσότερο χρόνο στην προετοιμασία του φαγητού. Δεν θα είναι εύκολο για όσους έχουν γλυκό δόντι, επειδή μια πρωτεϊνική δίαιτα δεν περιλαμβάνει σχεδόν καθόλου επιδόρπια, με εξαίρεση τα αποξηραμένα φρούτα και τα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.

Πρέπει να μεταφέρετε δοχεία που θα σας κρατήσουν όλη την ημέρα, ειδικά αν περνάτε πολύ χρόνο στη δουλειά ή στο σχολείο. Μια πρωτεϊνική δίαιτα περιλαμβάνει κατανάλωση τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα.

Βασικές αρχές μιας πρωτεϊνικής δίαιτας:

1. Αποφύγετε τροφές με πολλές θερμίδες. Τα αλκοολούχα ποτά, το γρήγορο φαγητό, τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά πρέπει να αποκλείονται. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να είναι ανάλογα. Τα γλυκαντικά δεν πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Όλα τα τρόφιμα που καταλήγουν στο πιάτο σας θα πρέπει να είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Μην ξεχνάτε ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα γλυκαντικού σε ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να προκαλέσει έντονη όρεξη και να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
2. Πίνετε περισσότερο νερό. Αυτό είναι καθαρό νερό και όχι διάφορα ποτά σε μορφή καφέ, τσαγιού ή χυμών. Σε μια δίαιτα πρωτεΐνης πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Πάρτε ένα μικρό μπουκάλι μαζί σας και συνεχίστε να το ξαναγεμίζετε, ώστε να θυμάστε να πίνετε μερικές γουλιές ακόμα και όταν λείπετε από το σπίτι ή σε εγκαταστάσεις.
3. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη λίπους. Εάν η διατροφή σας περιλαμβάνει λιπαρά τυριά, λιπαρό τυρί κότατζ, ξηρούς καρπούς ή βούτυρο, καταναλώστε τα πριν από το μεσημεριανό γεύμα, ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί έγκαιρα την ενέργεια και οι υπερβολικές θερμίδες να μην αποθηκεύονται ως λίπος. Οι πρωτεϊνούχες τροφές συνδυάζονται καλά με τα αγγούρια, τις ντομάτες, το μπρόκολο και τα φρούτα με χαμηλά σάκχαρα.
4. Άσκηση στρες. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να συμπληρώσετε την πρωτεϊνική σας δίαιτα με άσκηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα, να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, να βελτιώσετε την απορρόφηση πρωτεϊνικών τροφών και να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε - και αυτό είναι το μυστικό για υγιή απώλεια βάρους.

Ποιος πρέπει να σκεφτεί προσεκτικά την επιλογή μιας πρωτεϊνικής δίαιτας;

Πρώτα απ' όλα όσοι το υποφέρουνΠαθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνακαθώς και νεφρική ανεπάρκεια. Μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι ανεπιθύμητη για τους ηλικιωμένους, επειδή το σώμα πρέπει να επεξεργαστεί μια σχετικά μεγάλη ποσότητα τροφής που περιέχει πρωτεΐνη και η ιδέα θα πρέπει να αποφεύγεται εάν υπάρχουν ανοίγματα στην καρδιά ή τα αιμοφόρα αγγεία.

Μερικές φορές όταν είσαι αναλφάβητοςμε πρωτεϊνική δίαιταΗ πήξη του αίματος μπορεί να αλλάξει και υπάρχει κίνδυνος θρόμβων αίματος. Γι' αυτό, κάντε αιματολογικές εξετάσεις εκ των προτέρων και να είστε στην ασφαλή πλευρά, ώστε η απώλεια βάρους να μην προκαλέσει προβλήματα υγείας για εσάς.

Πρωτεϊνική δίαιτα για απώλεια βάρους

Ο καιρός του ήλιου, της χαλάρωσης, του ρέοντος ρούχου και του μπικίνι είναι πίσω μας. Οι όμορφες κυρίες έχουν ήδη καταφέρει να χαλαρώσουν λίγο και μάλιστα να κεράσουν κάτι πολύ νόστιμο και όχι λιγότερο «πολύ» σε θερμίδες. Αναμφίβολα, οι μικρές χαρές κάνουν την καθημερινότητα πιο χαρούμενη και θετική. Το κυριότερο είναι να πεις στον εαυτό σου ότι είσαι με τον καιρό Διαφορετικά, το περιττό βάρος θα εμφανιστεί πολύ γρήγορα και, όπως δείχνει η εμπειρία με την απώλεια βάρους, θα φέρει αβεβαιότητα, αρνητικότητα και προβλήματα στη ζωή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι θα γινόταν όμως αν χάθηκε ο χρόνος; Πώς επιστρέφετε γρήγορα στο φυσιολογικό στο σπίτι; Είναι αποτελεσματική μια καθημερινή δίαιτα πρωτεΐνης;

Το τέλειο πρέπει να είναι τέλειο;

Πριν μιλήσουμε για τη διατροφή, ας μάθουμε αν υπάρχει κάτι όπως "ιδανικό βάρος". Η απάντηση είναι απολύτως προφανής, γιατί ολόκληρη η βιομηχανία της μόδας και του "υγιεινού" τρόπου ζωής μας λέει καθημερινά για την ανάγκη να τηρούμε ορισμένα πρότυπα ομορφιάς και, όπως φαίνεται, υγεία επίσης. Ιδανικά που δεν εφευρέθηκαν από εμάς και σίγουρα δεν έχουν καμία σχέση με την κατανόηση της ανθρώπινης φύσης και των βιολογικών μηχανισμών του τρόπου λειτουργίας μας. Παρόλα αυτά, έχουμε κίνητρο με κάθε δυνατό τρόπο να επιδιώξουμε ορισμένα πρότυπα και να δείξουμε αποτελέσματα στην πισίνα, στο γυμναστήριο και στο τζόκινγκ δρόμου. Το τραγικό της κατάστασης είναι ότι κάνουμε πράγματα που είναι πολύ καλά για το σώμα μας, όχι επειδή φέρνουν ικανοποίηση και όφελος, αλλά καθαρά για λόγους συμμόρφωσης. Δεν παρακολουθούμε την ευεξία μας, δεν ακολουθούμε τα σήματα που δίνει το σώμα, μετράμε και ζυγίζουμε το σώμα μας! Και με αυτόν τον τρόπο απλώς επιδεινώνουμε την κατάσταση.

Όλοι είναι εμπνευσμένοι, αναγνωρισμένοι και έτοιμοι για δράση, αλλά από πού να ξεκινήσετε; Και πρέπει να ξεκινήσετε με τον δικό σας ορισμό του μη ιδανικού βάρους. Το ίδιο, για τον καθένα μας ξεχωριστά, αλλά προκαλώντας το ίδιο αίσθημα δυσφορίας και δυσαρέσκειας.

Τι είναι το μη ιδανικό βάρος;

Δοκιμάστε να εισαγάγετε ένα ερώτημα για να βρείτε το ιδανικό σας βάρος σε οποιαδήποτε μηχανή αναζήτησης και θα λάβετε συνδέσμους για δεκάδες αριθμομηχανές και πίνακες. Και κανένας από αυτούς δεν θα λάβει υπόψη του:

• Η κληρονομικότητά σας (γενετική προδιάθεση).
• παρουσία χρόνιων ασθενειών ·
• τον αριθμό των λιποκυττάρων στο σώμα σας και την ικανότητά τους να αποθηκεύουν λίπος.
• Μεταβολισμός (μεταβολισμός) στο σώμα σας.
• Ο τρόπος ζωής σας – η παρουσία του στρες, ο ύπνος και η εγρήγορση, η κινητικότητά σας, η ποιότητα και το είδος της διατροφής σας.

Αν τα συνδυάσεις όλα, γίνεται σαφές ότι ο καθένας από εμάς έχει το ατομικό του μη ιδανικό βάρος. Πώς ξέρετε πότε είναι ώρα να δράσετε; Εάν εμφανίσετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα, το βάρος σας απέχει πολύ από το ιδανικό σας βάρος:

Το βάρος σας επηρεάζει αρνητικά την υγεία σας - η γενική σας υγεία έχει επιδεινωθεί, κουράζεστε πιο γρήγορα, οι αρθρώσεις και η πλάτη σας προκαλούν πρόβλημα για πρώτη φορά, εμφανίστηκε δύσπνοια, η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται περιοδικά, η λειτουργία του εντέρου μειώνεται απότομα. επιθυμητός;

Το βάρος αρχίζει να κάνει δυσάρεστες αλλαγές στη ζωή σας. Δεν μπορείτε να κάνετε τις συνηθισμένες σας δραστηριότητες (κάτι που απαιτεί κινητικότητα και σωματική αντοχή), πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας στα ρούχα, να αισθάνεστε άβολα στα μέσα μαζικής μεταφοράς ή σε πολυσύχναστα μέρη και αρχίζετε να προσαρμόζετε τη ζωή και τα σχέδια εργασίας σας λαμβάνοντας υπόψη το βάρος σας .

Θυμηθείτε: εάν αποφασίσετε σοβαρά να φροντίσετε τον εαυτό σας, επισκεφθείτε πρώτα έναν διατροφολόγο και ενδοκρινολόγο. Αυτό θα είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας. Μόνο ειδικοί στον τομέα της ιατρικής και της σωστής διατροφής μπορούν να συνεργαστούν για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την υγεία σας και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας. Μην ξεχνάτε την ανάγκη για συνεχή σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας.

Τι είναι η πρωτεϊνική δίαιτα;

Πώς μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας ώστε να χάσετε τα κιλά που σας εμποδίζουν να ζήσετε μια πλήρη ζωή; Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει σε αυτό - μια δίαιτα που βασίζεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και σε σημαντικό περιορισμό σε υδατάνθρακες και λίπη. Με αυτή τη διατροφική μέθοδο μπορείτε να χάσετε 14 κιλά μέσα σε 3 μήνες.

Η βασική αρχή μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι να καταναλώνουμε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό στο σώμα μας. Με αυτόν τον τρόπο, είναι δυνατόν να αποφευχθεί το κύριο μειονέκτημα οποιασδήποτε δίαιτας – η μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο σώμα, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε ταχεία εξάντληση του σώματος (τα εσωτερικά όργανα, που δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη, αρχίζουν να το βγάζουν από μυϊκός ιστός). Όλα αυτά οδηγούν σε αδυναμία, κακή σωματική υγεία και χαλαρό δέρμα.

Τα οφέλη μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Τα οφέλη που διακρίνουν την πρωτεϊνική δίαιτα από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα φαίνεται να είναι αρκετά σημαντικά:

• διατήρηση ενός υγιούς μυϊκού συστήματος.
• την ικανότητα να συνδυάζει τη διατροφή ακόμη και με σοβαρή σωματική δραστηριότητα.
• η αδυναμία ανάπτυξης μιας τέτοιας επώδυνης επιπλοκής όπως η ανορεξία.
• Απουσία έντονης, αγχωτικής αίσθησης πείνας (οι πρωτεϊνούχες τροφές απορροφώνται από τον οργανισμό μέσα σε 3-4 ώρες).
• Τα πρωτεϊνούχα πιάτα διατροφής περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, που διασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του εντέρου.
• Με σχετικά αργή, σταδιακή απώλεια βάρους, είναι δυνατό να διατηρηθεί το απαιτούμενο βάρος μετά το τέλος της δίαιτας χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
• καλή υγεία – πλήρης απουσία αδυναμίας, ζάλης και ναυτίας που χαρακτηρίζουν άλλες δίαιτες.
• ανθισμένη εμφάνιση, εμφανίζεται μια πραγματική αναζωογόνηση του σώματος - βελτιώνεται η κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η μέγιστη επίδραση στην υγεία του σώματός σας μπορεί να επιτευχθεί μόνο με την τήρηση των κανόνων της διατροφικής διατροφής σε συνδυασμό με τη σωματική δραστηριότητα. όλα τα όργανα και τα συστήματά τους πρέπει να εκπαιδεύονται.

Μειονεκτήματα και αντενδείξεις μιας πρωτεϊνικής δίαιτας

Όταν αποφασίζετε να αλλάξετε τη διατροφή σας σύμφωνα με τις αρχές μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, να θυμάστε: δεν υπάρχουν ιδανικές δίαιτες! Κάθε δίαιτα συνοδεύεται από ορισμένους περιορισμούς ή εξαιρέσεις, γεγονός που αναπόφευκτα αυξάνει την επιβάρυνση του σώματός σας. Για το λόγο αυτό, δεν μπορεί κανείς να μην αναφέρει τα μειονεκτήματα της πρωτεϊνικής δίαιτας.

Η πρωτεϊνική δίαιτα πρέπει να είναι βραχυπρόθεσμη. Η μακροχρόνια κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες οδηγεί σε προβλήματα με το σκελετικό σύστημα (η κυρίαρχη κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί στην έκπλυση του ασβεστίου από τον οστικό ιστό, γεγονός που κάνει τα οστά πολύ εύθραυστα).

Ο παρατεταμένος περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική απόδοση.

Το νευρικό σύστημα δέχεται επίσης επίθεση και αντιδρά στην έλλειψη επαρκούς λίπους στη διατροφή - το κύριο υλικό για τον πολλαπλασιασμό των νευρικών κυττάρων. Τα κύρια συμπτώματα αυτής της ασθένειας είναι η αυξημένη νευρικότητα και ευερεθιστότητα.

Μια μακροχρόνια δίαιτα πρωτεΐνης μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των σωματιδίων του αίματος - η παραγωγή αιμοσφαιρίνης αυξάνεται απότομα.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη αφήνουν πίσω τους μεγάλη ποσότητα «προϊόντων αποσύνθεσης», γεγονός που οδηγεί σε αυξημένη επιβάρυνση των νεφρών (για την απέκκρισή τους).

Μενού πρωτεϊνικής δίαιτας

Το μενού πρωτεϊνικής δίαιτας πρέπει να βασίζεται σε διάφορες αρχές που εγγυώνται την επίτευξη των απαραίτητων αποτελεσμάτων (για παράδειγμα, απώλεια βάρους κατά 10 κιλά):

Οι πρωτεΐνες αποτελούν τουλάχιστον το 60% της συνολικής διατροφής.

Αποφύγετε το συνεχές σνακ. Για το σκοπό αυτό, προτιμώνται προϊόντα πρωτεΐνης με μακρύ πεπτικό κύκλο.

Τουλάχιστον 5 με 6 γεύματα πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και το μεσοδιάστημα μεταξύ τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 ώρες.

Αποφύγετε το τηγάνισμα. Όλα τα πιάτα πρέπει να προετοιμάζονται με ψήσιμο, βράσιμο ή στον ατμό.

Για να κάνετε τη διατροφή σας πιο ισορροπημένη, μπορείτε να συμπεριλάβετε ορισμένα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας.

Τακτική σωματική δραστηριότητα στο σώμα.

Κύρια προϊόντα της πρωτεϊνικής δίαιτας

Κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι, κουνέλι

Εξαιρέσεις: αρνί, χοιρινό (με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά)

Ψάρια με χαμηλά λιπαρά

(όχι περισσότερο από 4% λιπαρά)

Ροζ σολομός, pollock, μπακαλιάρος, navaga, πέρκα, πέρκα λούτσων, γκρέιλινγκ

Τα γαλακτοκομικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση δεν περιέχουν περισσότερο από 3-5% λιπαρά

Κεφίρ, γιαούρτι, τυρί cottage, σκληρό τυρί

Ρύζι, πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο

Όλα τα «πράσινα» λαχανικά και όλα τα άλλα σε μικρές ποσότητες 2-3 φορές την εβδομάδα

Ξινά ροφήματα φρούτων και σπιτικές κομπόστες και χυμοί χωρίς ζάχαρη (αραιωμένο 1: 1 με μεταλλικό νερό), αφεψήματα από βότανα και τα αφεψήματα τους, καφές χωρίς ζάχαρη

Ελιές, λιναρόσποροι, ηλίανθοι - σε αυστηρά περιορισμένες ποσότητες

Μεταξύ των προϊόντων που απαγορεύονται για κατανάλωση, μπορούν να εντοπιστούν αρκετά κύρια προϊόντα:

• Προϊόντα αλευριού – ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, ψωμί.
• Ζάχαρη και ζαχαρούχα προϊόντα και πιάτα – αρτοσκευάσματα, παγωτά, σοκολάτα, γλυκά, έτοιμοι χυμοί, ποτά φρούτων κ. λπ.
• κανένα λουκάνικο?
• πατάτες και πιάτα που τις περιέχουν·
• Αλκοόλ και όλα τα προϊόντα που περιέχουν αλκοόλ.
• Φαστ φουντ και βιομηχανικά ημικατεργασμένα προϊόντα.

Σπουδαίος! Ανεξάρτητα από το ποια επιλογή πρωτεϊνικής δίαιτας σχεδιάζετε (βραχυπρόθεσμη ή μακροπρόθεσμη), να θυμάστε ότι οι περίοδοι δίαιτας δεν πρέπει να εμφανίζονται συχνότερα από μία φορά κάθε 6 μήνες.

Πρωτεϊνική δίαιτα: λίστα επιτρεπόμενων τροφών και συστάσεις

Κατά τη διάρκεια της πρωτεϊνικής δίαιτας επιτρέπονται τα ακόλουθα:

• οποιοδήποτε κρέας – χοιρινό, βοδινό, πουλερικό με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• θαλασσινά, αυγά, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• ωμά λαχανικά: λάχανο, αγγούρια, βότανα, ντομάτες.
• Ως ντρέσινγκ χρησιμοποιείται χυμός λεμονιού ή ελαιόλαδο.
• Το πλιγούρι βρώμης και το φαγόπυρο επιτρέπονται 2 φορές την εβδομάδα.

• Γλυκά – εδώ είναι όλα τα είδη ζαχαροπλαστικής (κέικ, μπισκότα), ζάχαρη και γλυκά φρούτα.
• Προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά, φαγητά τηγανισμένα σε λίπος.
• Δημητριακά, πατάτες, βούτυρο.

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα πρωτεΐνης, πρέπει να ακολουθείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, την τελευταία φορά όχι αργότερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο.
• πίνετε τουλάχιστον 1, 5 λίτρο μεταλλικού νερού χωρίς αέριο ή καθαρό νερό κάθε μέρα.
• Απαγορεύεται κάθε αλκοόλ.
• Εάν είναι επιθυμητό, επιτρέπεται η κατανάλωση μερικών εσπεριδοειδών ή μήλων χωρίς ζάχαρη ως σνακ.

Ποια προγράμματα δίαιτας πρωτεΐνης υπάρχουν;

Έχουν αναπτυχθεί πολυάριθμα προγράμματα πρωτεϊνικής δίαιτας. Υπάρχουν και δίαιτες καθαρής πρωτεΐνης και αυτές με διαφορετικές παραλλαγές: πρωτεΐνη-λαχανικά, πρωτεΐνη-φρούτα, πρωτεΐνη-βιταμίνη και άλλες.

Πρωτεϊνική δίαιτα για μια εβδομάδα: επιλογές μενού

Επιλογές για πρωτεϊνική δίαιτα για 7 ημέρες

1 επιλογή

• Πρωινό: 150 γραμμάρια μοσχάρι με ψωμί ολικής αλέσεως, ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ.
• Σνακ: 1 μήλο;
• Για μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου (150 γραμμάρια) με σαλάτα λαχανικών (200 γραμμάρια).
• Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κεφίρ.
• Για βραδινό: βραστό θαλασσινό ψάρι (200 γραμμάρια) με σαλάτα λαχανικών, ντυμένο με χυμό λεμονιού.

Επιλογή 2

• Πρωινό: 150 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, τσάι, καφές.
• Σνακ: 1 οποιοδήποτε εσπεριδοειδές.
• Για μεσημεριανό: βόειο κρέας βρασμένο με λαχανικά (150 γραμμάρια).
• Απογευματινό σνακ: 1 φλιτζάνι κεφίρ χαμηλών λιπαρών με ψωμί διαίτης.
• Για βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό άπαχο ψάρι με φρέσκα λαχανικά.

Επιλογή 3

• Πρωινό: φιλέτο κοτόπουλου (200 γραμμάρια), τσάι ή καφές.
• Σνακ: 1 μήλο;
• Για μεσημεριανό: 200 γραμμάρια βρασμένα φασόλια με μια μερίδα σαλάτα λαχανικών.
• Απογευματινό σνακ: 200 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μπισκότα διατροφής.
• Για βραδινό: 150 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας με 150 γραμμάρια λαχανοσαλάτα, καρυκευμένο με 1 κ. γ. μεγάλο. Ελαιόλαδο.

Επιλογή 4

• Πρωινό: 1 ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών με μπισκότα διατροφής.
• Σνακ: 1 φρούτο χωρίς ζάχαρη.
• Για μεσημεριανό: 200 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου, 1 ποτήρι χυμό μήλου.
• Απογευματινό σνακ: 1-2 βραστά αυγά.
• Για βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό ψάρι, 150 γραμμάρια φρέσκα λαχανικά.

Επιλογή 5

• Πρωινό: 150 γραμμάρια μαγειρεμένη γαλοπούλα, 1 μήλο, τσάι ή καφές.
• Σνακ: 1 ποτήρι χυμό μήλου, 1 μπισκότο διαίτης.
• Για μεσημεριανό: βραστό ψάρι (200 γραμμάρια) με ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως.
• Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών.
• Για βραδινό: 150 γραμμάρια βραστό μοσχάρι με σαλάτα λαχανικών.

Επιλογή 6

• Πρωινό: 150 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και τσάι.
• Σνακ: 1 γκρέιπφρουτ;
• Για μεσημεριανό: φασόλια μαγειρεμένα με λαχανικά.
• Απογευματινό σνακ: 1 ποτήρι κεφίρ.
• Για βραδινό: βραστό θαλασσινό ψάρι (200 γραμμάρια) με φρέσκια σαλάτα λαχανικών.

Επιλογή 7

• Πρωινό: 1 ποτήρι άπαχο γάλα, 1 μπισκότο διαίτης.
• Σνακ: 1 μήλο χωρίς ζάχαρη.
• Για μεσημεριανό: σούπα λαχανικών με μανιτάρια.
• Απογευματινό σνακ: 50 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• Για βραδινό: Tafelspitz (150 γραμμάρια) με φρέσκια σαλάτα.

Βραχυπρόθεσμη (Γρήγορη) Πρωτεϊνική Δίαιτα (3 ημέρες)

Το κύριο χαρακτηριστικό μιας τέτοιας «γρήγορης» πρωτεϊνικής δίαιτας είναι η παντελής απουσία σνακ, η αυστηρή τήρηση 3 γευμάτων την ημέρα και η απαγόρευση οποιασδήποτε, ακόμη και της πιο μικρής, σωματικής δραστηριότητας. Ταυτόχρονα, η κατανάλωση τσαγιού βοτάνων χωρίς ζάχαρη μεταξύ των γευμάτων είναι επιτρέπεται.

1. Πρωινό - 1 βραστό αυγό κοτόπουλου, μαγειρεμένο σε οποιαδήποτε μορφή (σκληρό βραστό, ποσέ κ. λπ. ), μπορεί να αντικατασταθεί με αυγά ορτυκιού, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
2. Μεσημεριανό και βραδινό - 150-200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (όχι περισσότερο από 3-5% λιπαρά) και τσάι χωρίς γλυκαντικά (η χρήση ζάχαρης και μελιού είναι απαράδεκτη).
3. κατανάλωση υγρών - τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα.
4. τελευταίο γεύμα το αργότερο στις 6: 00 μ. μ.

Όταν εγκαταλείπετε μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα πρωτεΐνης, ακολουθήστε την αρχή της σταδιακής διατροφής για να μην βλάψετε την υγεία σας. Πρέπει να προσθέσετε τροφές και να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα τους σε διάστημα 1 έως 2 εβδομάδων. Ξεκινήστε προσθέτοντας δημητριακά και φρούτα και μετά προσθέστε γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (προσοχή στην περιεκτικότητα των προϊόντων σε λιπαρά).

Δυστυχώς, όσο κι αν το θέλουμε, είναι δύσκολο να ονομάσουμε μια τέτοια δίαιτα ισορροπημένη. Κατά την περίοδο μιας πρωτεϊνικής δίαιτας (ειδικά βραχυπρόθεσμη), εμφανίζεται οξεία ανεπάρκεια βιταμινών και μετάλλων στο σώμα. Για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές αρνητικές συνέπειες τέτοιων περιορισμών, αρχίστε να παίρνετε σύμπλοκα βιταμινών που έχουν σχεδιαστεί για μακροχρόνια χρήση (από 1 έως 3 μήνες) περίπου μια εβδομάδα πριν από τη δίαιτα.

Όταν αποφασίζετε να ξεκινήσετε μια γρήγορη δίαιτα πρωτεΐνης, λάβετε υπόψη όχι μόνο την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση, αλλά και το συναισθηματικό και διανοητικό στρες που σας περιμένει αυτή την περίοδο. Εγκαταλείψτε τη δίαιτα (ή αναβάλετε εγκαίρως) εάν:

• Έχετε πρόσφατα υποφέρει από σωματική ασθένεια.
• Αντιμετωπίζετε μια περίοδο σοβαρού σωματικού, ψυχικού ή συναισθηματικού στρες.
• Είστε άνω των 50 ετών.
• έχετε προβλήματα με το ήπαρ ή/και τα νεφρά και το καρδιαγγειακό σύστημα.
• εάν είχατε (ή πάσχετε από) διαταραχές πήξης του αίματος (αυξημένος κίνδυνος θρόμβωσης) και σημεία διαβήτη.

Και φυσικά, η χρήση οποιασδήποτε δίαιτας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού είναι απολύτως αδύνατη.

Εάν θέλετε να σχεδιάσετε ένα μενού για μια δίαιτα πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, ένα μήνα, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με ειδικούς. Δεν θα μπορείτε μόνο να δημιουργήσετε μια δίαιτα με βάση την επιτρεπόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα, αλλά και να την κάνετε όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη.

Μενού δίαιτας Dukan

Η δίαιτα Dukan είναι επίσης ένα είδος πρωτεϊνικής δίαιτας. Ανάλογα με το μενού χωρίζεται σε διάφορες φάσεις: επίθεση, κρουαζιέρα, πρωτεΐνη-λαχανικό, ενοποίηση, σταθεροποίηση. Η πρώτη κιόλας φάση της επίθεσης είναι η πιο κρίσιμη. Εδώ είναι το κατά προσέγγιση μενού:

• Για πρωινό: 2 ομελέτες ασπράδι αυγού με γάλα χαμηλών λιπαρών και μερικά βότανα.
• Σνακ: μιάμιση κουταλιά της σούπας πλιγούρι βρώμης.
• Για μεσημεριανό: 200 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας.
• Σνακ: Βράστε 200 γραμμάρια γαρίδες ή άλλα θαλασσινά.
• Για βραδινό: 200 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο ή αρνί.

Αποτελέσματα

Η επίδραση της απώλειας βάρους σε μια δίαιτα πρωτεΐνης είναι συνήθως αισθητή μέσα σε μια εβδομάδα, όταν έχουν φύγει τα πρώτα 4-5 κιλά.Το πιο αξιοσημείωτο αποτέλεσμα θα είναι ορατό μετά από τρεις εβδομάδες, όταν το περιττό βάρος θα εξαφανιστεί ακόμη περισσότερο και η μυϊκή ανακούφιση θα είναι αισθητή. Άλλωστε, μια πρωτεϊνική δίαιτα έχει σχεδιαστεί για να απαλλαγεί από τις εναποθέσεις λίπους χωρίς να χάσει τη μυϊκή μάζα. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετά πρωτεϊνικά προϊόντα για την αποκατάσταση και «χτίσιμο» των μυών.

Όσο μεγαλύτερο είναι το αρχικό βάρος του ηττημένου, τόσο μεγαλύτερες είναι οι «απώλειες» κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 100 κιλά και είστε παχύσαρκοι, μπορείτε να χάσετε 5 - 10 κιλά σε δύο εβδομάδες. Ταυτόχρονα, η δίαιτα είναι πολύ ποικίλο και δεν προσθέτει βάρος σε μια αποστροφή σε ένα συγκεκριμένο προϊόν, όπως συμβαίνει με τις μονο δίαιτες.

Πιστεύεται ότι η βέλτιστη περίοδος κατά την οποία μπορείτε να τηρήσετε μια πρωτεϊνική δίαιτα με οφέλη και χωρίς βλάβη στην υγεία είναι 10-14 ημέρες. Σε αυτό το διάστημα μπορείτε να χάσετε 8-15 κιλά.

Η σωστή διέξοδος από μια πρωτεϊνική δίαιτα

Οι ειδικοί συνιστούν τη σταδιακή κατάργηση οποιασδήποτε δίαιτας σταδιακά. Το πρωτεϊνικό διατροφικό σύστημα δεν αποτελεί εξαίρεση. Δεν πρέπει να βιαστείτε αμέσως στα αγαπημένα σας φαγητά, η κατανάλωση των οποίων απαγορεύτηκε κατά τη διάρκεια του προγράμματος. Είναι καλύτερα να αφαιρέσετε εντελώς τη ζάχαρη και τα προϊόντα αλευριού από τη διατροφή σας.

εκτός αυτού, πρέπει να συνεχίσετε να τηρείτε το καθεστώς: τρώτε σε μικρές μερίδες τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα, μην τρώτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, πίνετε περισσότερο νερό και αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά.

Τις πρώτες 2 εβδομάδες μετά από μια πρωτεϊνική δίαιτα, η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει επίσης να αυξηθεί. Αυτό θα πρέπει να γίνει για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την εισερχόμενη ενέργεια και να διατηρήσετε το αποτέλεσμα.

Αντενδείξεις

Για να μην βλάψετε την υγεία σας, τα άτομα με τις ακόλουθες ασθένειες είναι προτιμότερο να αποφεύγουν μια πρωτεϊνική δίαιτα:

• ηπατίτιδα (και άλλες ασθένειες του ήπατος).
• αρρυθμία (και άλλες καρδιακές ανωμαλίες).
• νεφρική δυσλειτουργία?
• δυσβίωση?
• κωλίτης;
• παγκρεατίτιδα?
• αυξημένος σχηματισμός θρόμβου.
• Πόνος στις αρθρώσεις (και όλες οι σχετικές ενοχλήσεις).

Επιπλέον, το πρωτεϊνικό διατροφικό σύστημα δεν είναι κατάλληλο για ηλικιωμένους, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.